10 种科学方法改善肠道微生物群，增强整体健康
许多微生物对人体健康有益，有些甚至是人体必需的。有些微生物则可能有害，尤其是当它们大量繁殖时。
在本文中，我们列出了 10 种科学支持的改善肠道微生物群和增强整体健康的方法。
1.吃益生菌和发酵食品
为了增加肠道中的有益细菌，有些人选择服用益生菌补充剂。
这些都可以在保健食品商店、药店和网上买到。
一些研究表明，服用益生菌可以支持健康的肠道微生物群，并可能预防肠道炎症和其他肠道问题。
发酵食品是益生菌的天然来源。
经常吃以下食物可以改善肠道健康：
酸菜
开菲尔
·泡菜
康普茶
·味噌
·泡菜
2. 吃益生元纤维
益生菌以不可消化的碳水化合物为食。这个过程会促进有益细菌在肠道中繁殖。
研究表明，益生元可能有助于益生菌增强对某些环境条件的耐受性，包括 pH 值和温度的变化。
想要增强肠道健康的人可能需要在饮食中加入更多以下富含益生元的食物：
·芦笋
·香蕉
·苣荬菜
·蒜
·姜
·洋葱
全谷类
3.少吃糖和甜味剂
食用大量的糖或人工甜味剂可能会导致肠道菌群失衡。
一项动物研究的作者认为，高糖和高脂肪的饮食会对肠道微生物群产生负面影响，进而影响大脑和行为。
另一项动物研究报告称，人工甜味剂增加了一些与代谢疾病相关的细菌菌株的数量，代谢疾病会增加患糖尿病和心脏病的风险。
研究还表明，人类使用人工甜味剂会对血糖水平产生负面影响，因为它们会影响肠道菌群。这意味着人工甜味剂可能会升高血糖，即使它们实际上不是一种糖。
4.减轻压力
控制压力对健康的许多方面都很重要，包括肠道健康。
动物研究表明，心理压力会破坏肠道中的微生物，即使这种压力只是短暂的。
对于人类来说，各种压力源都会对肠道健康产生负面影响，包括：
·心理紧张
环境压力，如热、冷或噪音
睡眠不足
昼夜节律紊乱
一些压力管理方法包括冥想、深呼吸练习和渐进式肌肉放松。定期锻炼、充足睡眠和健康饮食也可以减轻压力。
5. 避免不必要地使用抗生素
尽管通常需要使用抗生素来对抗细菌感染，但过度使用是一个重大的公共卫生问题，可能导致抗生素耐药性。
抗生素还会损害肠道微生物群和免疫力，一些研究报告称，即使使用抗生素六个月后，肠道仍然缺乏几种有益细菌。
6. 经常锻炼
经常锻炼有利于心脏健康，有助于减肥或维持体重。研究还表明，锻炼可以改善肠道健康，进而有助于控制肥胖。
运动可能会增加物种多样性：2014 年的一项研究发现，运动员的肠道细菌比非运动员多，然而，运动员的饮食也与普通人不同，这可以解释他们微生物群的差异。
体力活动指南建议成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度锻炼，同时每周进行 2 天或以上的肌肉强化活动。
7. 保证充足睡眠
获得充足、高质量的睡眠可以改善情绪、认知和肠道健康。
一项动物研究表明，不规律的睡眠习惯和睡眠中断会对肠道菌群产生负面影响，从而增加炎症的风险。
养成健康的睡眠习惯，每天在同一时间睡觉和起床。成年人每晚应至少睡 7 个小时。
8.使用不同的清洁产品
2018 年的一项研究分析了 700 多名 3-4 个月大婴儿的肠道菌群，结果显示，就像抗生素会破坏肠道菌群一样，消毒清洁产品也会破坏肠道菌群。
研究人员发现，家庭中每周至少使用一次消毒清洁产品的人肠道微生物含量较高的可能性是其他人的两倍，但频繁使用消毒清洁产品与婴儿 2 型糖尿病和肥胖症有关，3 岁时婴儿的体重指数高于未接触如此高浓度消毒剂的儿童。
9.避免吸烟
吸烟不仅影响肠道健康，还会影响心肺健康，还会显著增加患癌症的风险。
2018 年发表的一项为期 16 年的研究回顾发现，吸烟会增加潜在有害微生物的水平并降低有益微生物的水平，从而改变肠道微生物群。
这些影响可能会增加肠道和全身疾病的风险，例如炎症性肠病
10.吃素食
研究表明，素食者和肉食者的肠道菌群存在显著差异。素食可能因其富含益生元纤维而改善肠道健康。
例如，在一项小型研究中，肥胖人群严格遵循素食饮食，一个月内不吃任何动物产品，包括肉类、奶制品和鸡蛋。研究结束时，由于肠道微生物类型的变化，参与者的肠道炎症水平降低。他们的体重也减轻了。
看法
保持肠道健康有助于改善整体健康和免疫功能。
通过适当的生活方式和饮食变化可以改善肠道微生物的多样性和丰富度。
我们可以做出的积极改变包括服用益生菌、遵循富含纤维的素食饮食、避免不必要地使用抗生素和消毒剂。
我们可以做的其他简单的生活方式改变包括充足的睡眠和定期锻炼。
但是，在对饮食做出任何重大改变之前，你都应该先咨询医生。这是因为对于某些人，例如患有肠易激综合征或其他疾病的人，益生菌和富含纤维的饮食或素食可能没有帮助。
